Hatékony zsírégető edzés 15 percben Zsírégető torna - Zsírégető edzésterv A zsírégetés szempontjából végzett edzésnek két fő eleme van: 1. kardio edzés; 2. erősítő edzés.  Egy ideális zsírégető edzésterv legalább heti 2 kardio edzést és 2 erősítő edzést tartalmaz.  A következő cikkeket javasoljuk a háttér-információk nagyobb megértéséhez: » Aerob és anaerob edzés - Mi a különbség?» A hatékony zsírégetés - Amit tudni érdemes...» Kardio edzés - Hogyan csináljuk helyesen? Kardio edzés A zsírégető kardio mozgás alatt itt nem hosszan tartó, közepes tempójú, egyenletes pulzusszámú aerob mozgást értünk, hanem pont ennek ellenkezőjét; rövid ideig tartó magas intenzitású erőkifejtést (anaerob mozgás) és pihenő szakaszok (aerob fázis) váltakozását. A zsírégető edzés kardio részéhez ajánlott mozgások: Futás (Pár perces bemelegítés) 1 perc futás teljes erőbedobással 1 perc séta 1 perc futás teljes erőbedobással 1 perc séta és így tovább 10-15-20 percen keresztül (a magas intenzitás fenntartása miatt a kondíció javulásával növelhető az időtartam vagy a sebesség) vagy (Pár perces bemelegítés) 100 m futás teljes erőbedobással 100 m séta és így tovább 10-15-20 percen keresztül Úszás (Pár perces bemelegítés) egy hossz úszás (50m) teljes erőbedobással (lehet bármilyen úszásnemben, csak hajtsuk meg!) pihenés (amíg vissza nem nyerjük a nyugodt légzésünket) egy hossz úszás (50m) teljes erőbedobással (lehet bármilyen úszásnemben, csak hajtsuk meg!) pihenés (amíg vissza nem nyerjük a nyugodt légzésünket) és így tovább 10-15-20 percen keresztül (a magas intenzitás fenntartása miatt a kondíció javulásával növelhető az időtartam vagy a sebesség) A kellő intenzitással végzett csapatsportok, mint pl. a foci, kosárlabda vagy a squashváltozatossá tehetik a zsírégető kardio edzéseket.  De végezhetünk lépcsőzést, ugrókötelezést vagy szoba-biciklizést is. A lényeg, hogy a mozgás erős intenzitású erőkifejtéssel járjon (kapkodjunk a levegő után), amit aztán egy rövid pihenő szakasz követ. Erősítő edzés Az erősítő edzések időtartama 20-30-40 perces legyen (a kondíció függvényében fokozatosan érdemes növelni!) Az erősítő edzés az izmok megdolgoztatásából áll. Ne ragadjunk le csak bizonyos izomcsoportok használatánál, hanem próbáljunk olyan gyakorlatokat találni, melyek lehetőleg minél több izomcsoportot megmozgatnak. Ha az erősítő edzést edzőteremben végezzük, a gyakorlatsorok összeállításához érdemes személyre szabott segítséget kérni, hogy az edzésünk testfelépítésünknek megfelelően a leghatékonyabb legyen. Otthoni edzésnek az alábbi gyakorlatokat javasoljuk (amelyhez a testsúlyunkon kívül semmilyen extra kellék nem szükséges). Az egyes gyakorlatokból 3-4 sorozatot végezzük, olyan ismétlésszámmal, aminél már kellően elfáradunk. Lehet például, hogy felülésből simán megy a 3x40, fekvőtámaszból csak 3x10-et tudunk csinálni.  Ahogy javul az edzettségünk növelhetjük az ismétlésszámot, valamint csökkenthetjük a gyakorlatok közötti pihenőidőszakot, hogy mindvégig fenntartsuk a magas intenzitást.Így az edzésre szánt fél órából zsírégetés és fittségünk terén is a legtöbbet fogjuk kihozni! (Pár perces bemelegítés) Comb és fenék gyakorlatok; pl. széles terpeszben leereszkedünk, majd lent tartva rúgózunk Hasizomgyakorlat; pl. haspréses felülés Fekvőtámasz és "hátsó fekvőtámasz" a tricepsz erősítésére Csípő- és fenékgyakorlat; pl. oldalunkon fekszünk, s a nyújtott lábunkat emelgetjük Egy kis bíztatás... Azt hiszem, bátran kijelenthető, hogy leginkább a túlsúllyal rendelkező személyek keresik a zsírégető megoldásokat. Bármely edzés vagy testmozgás elkezdése (főleg, ha komoly túlsúlyról beszélünk) nem kevés kihívással jár. Sok mindennel szembe kell nézni, amitől legszívesebben elfutnánk! Az egyik legfontosabb tanács, hogy ne légy túl szigorú önmagaddal szemben! Ne akarj mindjárt az első héten rekordot dönteni! Tartsd be a fokozatosság elvét, s minden alkalommal, amikor sikerrel végigcsináltál egy edzést, gratulálj magadnak! Ne azt nézd, hogy "amikor még fiatalabb voltam...", vagy "bezzeg, ha nem lenne rajtam 15 kilo felesleg..."! Mindig a jelen teljesítményedet értékeld!

Zsírégető torna

Ez a nem túl nehéz gyakorlatsor elősegíti a hatékony és tartós fogyást.

Lábemelés három irányban

Fogd meg egy szék támláját, ne támaszkodj rá, csak az egyensúly miatt kell. Lendítsd nyújva lábadat olyan magasra előre, amennyire csak tudod. A legmagasabb pontos tartsd meg, majd lassan engedd vissza a talajra.

Lábanként 10-szer, kettes sorozatokban

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előbb, de most lendítsd lábad oldal irányba. Figyelj rá, hogy ne támaszkodj a székre.

Lábanként 10-szer, kettes sorozatokban

 Kiindulási helyzet ismét ugyanaz. Lendítsd lábad hátrafelé, a legmagasabb ponton ismét tartsd meg, majd lassan engedd vissza talajra.

Lábanként 10-szer, kettes sorozatokban

Felülés

Tedd be lábfejed egy nehéz bútor alá és akaszd be a bútor szélébe úgy, hogy az lábaddal 45 fokos szöget zárjon be, hogy ne tudd lábbal húzni törzsed. Ezután végezz teljes felülést amilyen gyorsan csak tudsz, könnyed ritmusban.

20-szor, hármas sorozatokban

Lábfelhúzás

Rögtön a felülés után, pihenés nélkül tedd tenyérrel lefelé a két kezed a derekad alá. Nyújstd ki a két lábad, majd húzd fel őket hajlított térddel mellkasod felé. Lassan engedd vissza. Sarkad teljesen nyújtott helyzetben se tedd le a padlóra.

20-szor, hármas sorozatokban

Törzsfordítás ülve

Ülj le a földre, egyenes háttal. Lábaidat nyújtva tárd olyan szélesre, amennyire csak tudod erőlködés nélkül. Vegyél egy botot nyakad mögé és fogd meg két végét. Fordítsd törzset jobbra, majd balra. Fontos, hogy a hátad mindvégig egyenes maradjon.

15-ször mindkét irányba, kettes sorozatokban.

Zsírégető torna A zsírégető torna egy könnyű vagy közepesen nehéz aerob edzést jelöl, mely során, az aerobic-kal ellentétben az ugráló gyakorlatok helyett lépkedés van, nem koreografált, könnyen követhető. Nem az erőt megfeszítő, hanem a folyamatos mozgás a hangsúlyos. A zsírégető torna javítja a keringési rendszert, az oxigénfelvevő képességet, az immunrendszert és az izületek állapotát. A zsírégető torna mozgásformája úgy lett kialakítva, hogy könnyen követhető legyen és ne terhelje túlzottan az izomzatot. Az izmok természetesen lassan, de biztosan erősödnek, de a zsírégető torna során nem az intenzitás, sokkal inkább a rendszeresség a lényeges. Vannak akik a zsírégető torna végére teszik az erősítő részt, vannak akik azzal kezdenek. Mindkettőnek megvan az előnye és hátránya egyaránt. Erősítéssel kezdeni kissé megterhelőbb, ám zsírégetés szempontjából hatékonyabb. Bemelegítés után hozzávetőlegesen 15 percre van szüksége szervezetünknek ahhoz, hogy elérje az optimális energia szintet és elkezdje a tartalékokat felemészteni. Ennek tudatában érdemesebb ezt az energia szintet minél előbb elérni, és ezek után a teljes edzés során a zsírégetés folyamatát segítjük elő, ami a zsírégető torna célja. Hatékony edzésforma és sokak által javasolt, amikor 10-15 percenként váltogatjuk az erősítő gyakorlatokat és a lazító gyakorlatokat. Ennek az az előnye, hogy nem hajtjuk túl magunkat, nem érezzük kellemetlennek a megterhelést, továbbá izomzatunk fejlődése során egyre hosszabb időt szánhatunk az erősítő gyakorlatok számára. Több fontos összetevő is létezik a zsírégető torna alkalmazása folyamán, melyek nem kapcsolódnak szervesen az edzés programhoz, de hatékonyabbá teszik azt. Első és legfontosabb az étkezés által befolyásolni az eredményességet. Zsírégető torna előtt másfél órával együnk utoljára, hogy edzés közben ne az emésztésre koncentrálódjon szervezetünk figyelme, továbbá másfél órával előtte mindenképpen együnk, hogy legyen elegendő energiánk a tornához. Fontos szabály, bár sokan nem veszik figyelembe, pedig nagy befolyással bír a zsírégető torna végkimenetelére, nem utolsó sorban a közérzetünkre. Ennek tudatában, akár szabályként is hozhatjuk magunknak és mint minden mást, ezt is hamar meg lehet szokni. A helyes légzés technika alkalmazása alapvető és elengedhetetlen a szívritmus szabályozásával kapcsolatban. Az orron át való egyenletes lélegzés fontos összetevője annak, mennyire vagyunk kitartóak a zsírégető torna során. Szervezetünknek ugyanolyan szüksége van a kielégítő oxigén ellátásra, mint a tápanyagra. Amennyiben nem jut elegendő oxigén a sejtek számára, hamar elfáradnak, aminek folytán a zsírégetés nem történik megfelelő mértékben és még a kedvünket is elveszi az edzéstől, hiszen kifáradunk a semmiért. A helyes légzés technika nem csak annyiból áll, hogy az orrunkon keresztül egyenletesen lélegezzünk, fontos összetevője a helyes tartás. A rohamos elfáradást az is elősegíti, ha görnyedünk, mintegy pihenésképpen, akár a futópadon, akár a szobabiciklin, miközben az oxigén szabad útját gátoljuk. Ezért érdemes inkább a tempót csökkenteni, amennyiben fáradni kezdünk a zsírégető torna folyamán, és ezzel biztosítva a lazítást, de ne használjuk támasztéknak a gépeket, mert ezzel biztosan megakadályozzuk szervezetünk elegendő mennyiségű oxigén felvételét. Amennyiben kis súlyzókat használunk kocogás vagy gyaloglás közben, ilyenkor egyszerűen tegyük le azokat, és úgy folytassuk a gyakorlatokat. A zsírégető torna önmagában nem elég, ha mellette kalóriadúsan táplálkozunk. Egy enyhe étrend módosítást mindenképpen megkövetel a kívánt eredmény elérése. Ez persze legjobb, ha fokozatos mértékben történik. Először elég a cukrot kitenni háztartásunkból, aztán folyamatosan át lehet állni az egészségesebb étkezésre. Fontos, hogy a zsírégető torna során ne kezdjünk drasztikus fogyókúrába, hiszen akkor nem lesz kellő energiánk az edzésekhez, mely szintén eredménytelenséghez vezet. Figyeljünk jobban a folyadékfelvételre, mely akár a zsírégető torna során is lehetséges. Az ásványvizes palack mindig ott lehet mellettünk edzés közben, hiszen a folyadékot pótolni kell, másrészről a zsírégetést is aktívabbá teheti. A legfontosabb azonban, hogy edzés közben ne álljunk le pihenni rövid időre sem, mert akkor a testünkben végbemenő folyamatok is leállnak, és az addigi erőfeszítéseink kárba vésznek. A zsírégető torna legnagyobb előnye, hogy saját magunk alakíthatjuk az edzés erősségét, saját teherbíró képességeinkhez idomítva azt. Ez nem konkrét edzés tervet foglal magába, bármikor a torna során alakíthatjuk. Esetlegesen edzőterem sem kell hozzá, otthon is végezhető. Legoptimálisabb, ha a mozgás formákat váltogatjuk ahhoz mérten, hogy úszni vagy futni szeretünk jobban. Mindenképpen olyan mozgásformát válasszunk, mely leginkább kedvünkre való, így nem érezzük kínos kötelességnek az edzéseket. Lábemelés három irányban Fogjuk meg egy szék támláját, ne támaszkodjunk rá, csak az egyensúly miatt kell megfogni. Lendítsük nyújtva lábunkat olyan magasra előre, amennyire csak tudjuk. A legmagasabb ponton tartsuk meg, majd lassan engedjük vissza a talajra.Lábanként 10-szer, kettes sorozatokban.

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előbbi, de most lendítsük lábunkat oldal irányba. Figyeljünk arra, hogy ne támaszkodjunk a székre, csupán egyensuly miatt fogjuk a szépet.
Lábanként 10-szer, kettes sorozatokban.


Kiindulási helyzet ismét ugyanaz mint az elöbbiek. Lendítsük lábunkat hátrafelé, a legmagasabb ponton ismét tartsuk meg, majd lassan engedjük vissza a talajra.

Lábanként 10-szer, kettes sorozatokban.

Felülési gyakorlat

Csúsztassuk  be lábfejünket egy nehezebb, stabilabb bútor alá és akasszuk be a bútor szélébe úgy, hogy az lábunkkal egy 45 fokos szöget zárjon be. Ezután végezzünk teljes felülést  olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudunk, könnyed ritmusban.
20-szor, hármas sorozatokban. 

Lábfelhúzási gyakorlat

Rögtön a felülés után kell végrehajtani, pihenés nélkül.  Tegyük tenyérrel lefelé a két kezünket  a derekunk alá. Nyújtsuk ki mindkét lábunkat, majd húzzuk fel őket hajlított térddel mellkasunk felé. Lassan engedjük vissza. Vigyázzunk, sarkunkat teljesen nyújtott helyzetben se tegyük le a padlóra.
20-szor, hármas sorozatokban

Törzsfordítás ülve

Üljünk le a földre, egyenes háttal. Lábainkat nyújtva tárjuk olyan szélesre, amilyenre csak tudjuk erőlködés nélkül. Vegyünk egy botot , tegyük a nyakunk mögé és fogjuk meg mindkét végét. Fordítsduk törzsünket jobbra, utána pedig  balra. Fontos, hogy hátunk mindvégig egyenes maradjon.
15-ször mindkét irányba, kettes sorozatokban.

Hasizom gyakorlat

1. gyakorlat: Feküdjön mindenki  a bal oldalára, alkarjával támassza ki magát. Emelje meg csípőjét úgy, hogy teste egy vonalat képezzen. Jobb lábát kinyújtva emelje magasra. Végezze el az ellenkező oldalon is. Ismételje meg ezt a gyekorlatot 60-szor!
2. gyakorlat: Hanyatt fekve kezeinket kulcsoljuk össze a tarkónkon. Jobb lábunk nyújtva, bal  lábunk pedig behajlítva legyen. Emeljünk fel fejünket és jobb vállunkat a talajról, közelítsük jobb könyökünket bal térdünk felé. Ezt a gyakorlatot végezzük el a másik oldalra is. Ismételni 60-szor kell!
Karizom gyekorlat

1. gyakorlat: Helyezkedjünk fekvőtámaszba, de úgy, hogy közben térdeinket tegyük le  a földre.  Ismételjük meg 15-ször!
2. gyakorlat: Fogjunk mindkét kezünkbe egy-egy 2 kilós kézi súlyzót, emeljük őket oldalsó középtartásba, majd végezzünk nyújtott karokkal apró, karkörzéseket. A körök átmérője ne legyen nagyobb 20cm-nél! Ismételjük ezt a gyakorlatot előre és hátra 15-15-ször!
Derék gyakorlat

1. gyakorlat: Üljünk le a földre egyenes, nyújtott háttal. Nyújtott lábainkat tárjuk olyan szélesre, amennyire csak tudjuk erőlködés nélkül. Vigyázzunk, nehogy izomhúzódást kapjunk. Vegyünk egy botot a nyakunk mögé, és fogjuk meg mindkét végét. Fordítsuk a törzsünket jobbra, majd  utána balra. Fontos, hogy a hátunk mindvégig egyenes maradjon. Ismételjük meg  60-szor!
Farizom gyakorlat

1. gyakorlat: Feküdjünk hanyatt, húztuk talpra a lábainkat, majd nyújtsuk fel jobb lábunkat. Végezz ünk csípőemeléseket, ügyelve arra, hogy a derekunk maradjon a talajon. Ismételjük meg a gyakorlatot  mindkét oldalra 30-30-szor!
2. gyakorlat: Ereszkedjünk négykézlábra, ügyelve arra, hogy a derekunk  egyenes maradjon. Ebből a testhelyzetből végezzünk lábemeléseket. Ismételjük meg  mindkét lábbal 30-szor!
A hasprés a mellkast emeli a hasizom fölső részének megdolgozása céljával, a lábemelés pedig a medencét közelíti a törzshöz, az alsó hasizmok erősítése érdekében.
A lábemeléssel a hasizom alsó részét erősíthetjük. Legtöbb nő számára ez a legproblematikusabb terület, és itt a legnehezebb eredményt elérni. A menstruáció fiziológiai hatásaira a szervezet adaptív válasza az, hogy havonta megduzzad az alsó has, kifele nyújtva a hasizom alsó részét. A gyerekszülés, amikor a kismedence izmai még jobban megnyúlnak, fokozza a problémát. A legnagyobb probléma az, hogy mivel a hasizom alsó részének izomrostjai sokkal vékonyabbak, mint a fölsők, a fenti hatásoknak csak limitált mértékben tudnak ellenállni, következésképpen az alsó hasizmok hajlamosak arra, hogy puhává, gyengévé, nyúlékonyabbá váljanak, majd idővel kialakul a "hasasodás".
A lábemelés végzésekor a csípőt kéne emelni és közelíteni a törzs felé, de a csípőhajlító izmok nagyon könnyen átvehetik a terhelést, ezért oda kell figyelni a gyakorlat végzésekor. Legjobb, ha hanyatt fekve a lábunkat behajlítjuk, és így próbáljuk emelni a csípőt a földről.
Fontos tudni, hogy a hasizmokat indirekt módon is lehet edzeni, sőt, néha hatásosabb. Súlyzós edzések végzése közben pl. a hasizmok is kapnak alárendelt terhelést, és rendszeres edzés mellett szép eredményeket lehet elérni. A tricpesz edzése a törzs emelésével, fekvőtámaszok, futás, mind igénybe veszik a hasizmokat is. Hetente három intenzív hasizomedzés egyéb sportokkal kiegészítve feszesebb, laposabb hasizmot eredményez.
A hasprés maximum erőkifejtést eredményez a hasizom fölső részében. A hasizom ezen része sűrű, tömör, köteges, ezért sokkal könnyebben fejleszthető. Mivel a legtöbb nő nem itt hordozza a hasi hájréteg nagyobb részét, edzések hatására itt látható a leghamarabb a fejlődés. Hasprés végzésekor a mellkast közelítjük a törzshöz, és ahhoz, hogy a csípőhajlító izmok ne segítsenek be a mozdulatsorba, fontos, hogy a csípőnket végig a földhöz szorítsuk. Az is fontos, hogy az állunkat a mellkasba fúrjuk, és kezünket ne a tarkón, hanem a mellkason keresztbe fonva tartsuk, mert fáradáskor önkéntelenül besegíthetünk az emelkedésbe a nyakunkat húzva. 

Oldal: Zsírégető torna
☺♥$†Csak csajoknak†$♥☺ - © 2008 - 2024 - csaj-vilag.hupont.hu

A honlap magyarul nem csak a weblap első oldalát jelenti, minden oldal együtt a honlap.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat